Mitä makrot ovat, ja pitäisikö minun laskea ne?

Tärkeimmät takeawayt:

  • Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee suuria määriä. Hiilihydraatit, proteiini ja rasva ovat makroravinteita.

  • Oikea sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa kullekin henkilölle voi vaihdella tavoitteidesi, aktiivisuustasosi ja genetiikkasi mukaan.

  • Kalorien laskemista ja makrojen seurantaa ei suositella kaikille, koska se voi johtaa häiriintyneisiin syömiskäyttäytymiseen.

Reseptilappu ja kynä Mainos Mainos

Olet ehkä kuullut, että makroravinteiden laskeminen on tapa hallita painoasi, kasvattaa lihaksia tai varmistaa, että saat tarvitsemasi ravintoaineet. Se voi olla totta, mutta makrojen laskemisella on myös joitain haittoja. Lue, mitä sinun tulee tietää makrojen laskemisesta.

Mitä makroravinteet ovat?

Makroravinteet ovat hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Ne ovat ravintoaineita, joita keho tarvitsee suuria määriä. Näitä vastustetaan mikroravinteet , jotka ovat vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia ja sinkkiä, joita elimistö tarvitsee verrattuna vähemmän.

Melkein kaikki syömäsi on hiilihydraattia, rasvaa tai proteiinia, mutta joskus ruoka sopii useampaan kuin yhteen luokkaan. Keskiverto Hassi avokado on esimerkiksi:

  • 21 grammaa rasvaa

  • 11,8 grammaa hiilihydraattia

  • 2,67 grammaa proteiinia

Hiilihydraatit

Useimmat ihmiset ajattelevat leipää, muroja ja perunoita kuullessaan sanan hiilihydraatit. Mutta hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden luettelo on itse asiassa melko laaja. Hiilihydraatit ovat pohjimmiltaan sokerimolekyylejä. Hiilihydraatteja, jotka sisältävät pidempiä sokerimolekyylejä, kutsutaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi, ja niiden hajoaminen elimistössä kestää kauemmin. Ne ovat yleensä terveellisempiä verrattuna yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, kuten pöytäsokeriin, joka hajoaa nopeasti elimistössä ja voi aiheuttaa verensokeripiikin. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, mukaan lukien :

  • Täysjyväviljat, kuten kaurapuuro, riisi ja kvinoa

  • Vihannekset

  • Hedelmät

  • Linssit

Erilaiset hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen luokkaan:

  • Kuitu on monimutkainen hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty sulattamaan. Se auttaa täyttämään sinut ja estää verensokeritasoa nousemasta jyrkästi. Voit löytää kuitua .) hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyväviljoissa.

    voinko tulla raskaaksi nexplanonilla
  • Tärkkelyksiä , toisen tyyppisiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten jyvistä, kaurasta, maissista ja perunoista. Jalostetut tärkkelykset, kuten valkoisessa riisissä tai valkoisessa jauhossa esiintyvät, toimivat kuin yksinkertainen hiilihydraatti ja saavat verensokerisi nousemaan nopeammin. Nämä tärkkelykset eivät ole yhtä terveellisiä sinulle.

  • Sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti, jota löytyy luonnollisesti hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Sokerit antavat ruoalle makean maun ja elimistölle nopeaa energiaa.

TO banaani sisältää esimerkiksi kaikkia kolmea hiilihydraattimuotoa.

Rasvat

Rasvat saada ansaitsemattomasti huono maine, koska heillä on 9 kaloria grammaa kohti verrattuna 4 kaloriin grammaa kohti hiilihydraattia tai proteiinia. Mutta terveellinen rasva on tärkeä osa ruokavaliota.

Tietenkään kaikkia rasvoja ei ole luotu tasa-arvoisiksi.

  • Trans-rasvat ei ole terveyshyötyjä ja jos mahdollista, yritä rajoittaa niitä. Niitä käytetään yleisesti jalostetuissa tuotteissa ja paistetuissa ruoissa.

  • Tyydyttyneet rasvat niitä löytyy tyypillisesti eläinruoista, kuten punaisesta lihasta, makkarasta, juustosta ja maitotuotteista. Tyydyttyneet rasvat liittyvät a suurempi sydänsairauksien riski . Yritä rajoittaa saantisi 10 prosenttiin kaloreistasi.

  • Tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä rasvoja, joita löytyy suurelta osin kasvisruoista, kuten pähkinöistä ja avokadoista. Sinä tulet löytämään omega-3-rasvahapot , tärkeä sydämen terveydelle, rasvaisessa kalassa ja pellavansiemenissä. Omega-6-rasvahapot joita esiintyy tietyissä pähkinöissä ja kasviöljyissä, ja ne ovat terveellisiä valintoja kohtuudella.

Lähteet terveellisiä rasvoja sisältää:

  • Pähkinät ja pähkinävoi

  • Rasvaa sisältävät maitotuotteet

  • Kasviöljyt

  • Siemenet

    metoprololitartraatti 25 mg kuvia
  • Rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit, taimenen ja tuore tonnikala

Proteiinit

Proteiinit auttaa rakentamaan luita, lihaksia, verta ja ihoa. Proteiinia sisältäviä ruokia on kahta päätyyppiä, vähärasvaiset ja rasvaiset proteiinit – vähärasvaiset proteiinit (proteiinia ja vähemmän rasvaa sisältävät ruoat) ovat terveellisempi valinta.

Vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat:

  • Valkoinen kala

  • Siipikarjan valkoista lihaa

  • Pavut

  • Linssit

  • Tofu

  • Vähärasvainen maito

  • Katkarapu

  • Munanvalkuaiset

Mutta se ei tarkoita, ettet voi kuluttaa koko munaa tai maitotuotteita rasvan kanssa. Rasvaproteiinien nauttiminen auttaa täyttämään rasva-makroravintotarpeesi. Terveellisiä rasvaproteiineja ovat täysrasvaiset maitotuotteet, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala.

Miten määrität makroravintotarpeesi?

Jokaisen ihmisen tarvitseman makroravinteen määrä vaihtelee genetiikan, aktiivisuustason ja tavoitteiden mukaan. Kaikille ei ole yhtä vastausta. Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua löytämään makean paikan.

Saatat kuitenkin huomata, että sinun on valittava numero ylös tai alas, jos tunnet olosi nälkäiseksi, sinulla ei ole energiaa tai painosi muuttuu suuntaan, johon et halua sen menevän.

Tässä on lääketieteellisten instituuttien (IOM) elintarvike- ja ravitsemuslautakunta suositeltu makroravinteiden jakautuminen jotta pääset alkuun:

  • 10-35% kaloreista proteiinista

  • 20-35% kaloreista rasvasta (rajoita transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja)

  • 45-65% kaloreista hiilihydraateista

    mikä on vcard seksuaalisesti

Nämä sarjat on kehitetty vähentämään kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden ja sydän- ja verisuonitautien, riskiä. Muista, että nämä vaihteluvälit voivat vaihdella tekijöiden, kuten iän, raskauden ja imetyksen, mukaan.

Mainos Mainos

Mikä on makroruokavalio?

Makroruokavalio on suosittu kehonrakentajien keskuudessa, mutta jotkut ihmiset noudattavat sitä painonhallinnan, urheilullisen suorituskyvyn tai hallita glukoositasoja. Ei ole olemassa yhtä kattavaa ateriasuunnitelmaa, jonka voit ladata, koska jokaisen ihmisen makroravinteiden jakautuminen on yksilöllinen hänen tavoitteidensa mukaan (esim. painon muutokset tai lihasten lisääntyminen), kasvuvaihe , tai jopa kulttuuri .

Noudata ruokavaliota asettamalla makroravintoarvot (lisätietoja alla) ja seuraamalla ruokaasi. Mikään ruoka ei ole kiellettyä, kunhan se sopii makroravinnetavoitteidesi kanssa.

Vaikka voi olla hyvä ymmärtää, kuinka paljon kustakin makroravinteesta kulutat, makroravinteiden seuranta voi olla aikaa vievää. Se voi myös tulla pakkomielteiseksi ja voi edistää häiriintynyt syöminen . Jos huomaat olevasi huolissasi ruoka-ajatuksista tai tunnet syyllisyyttä siitä, ettet täytä sinulle (tai sovelluksen!) asettamiasi kriteerejä, harkitse makroravinteiden seurantaa uudelleen.

Kuinka makrojen laskemisesta voi olla apua

Makrojen laskeminen voi olla hyödyllistä sinulle, jos sinulla on tietyt tavoitteet mielessäsi ja syöt niiden saavuttamisen mukaisesti. Esimerkiksi runsas proteiinin nauttiminen (1,4–2 g proteiinia painokiloa kohden) voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. auttaa ylläpitämään lihasmassaa . Makroravinteiden jakautuminen on kuitenkin vain osa oikean ravinnon kokonaiskuvaa.

Makrojen laskemisen mahdolliset haittapuolet

Mikään ruokavalio ei ole täydellinen, ja makroruokavaliolla ja ruokavalion seurannalla on joitain haittoja, kuten:

  • Se ei ota huomioon laatua. Makroruokavalio ei rajoita kunkin makroravinteen vähemmän terveellisiä tyyppejä (esimerkiksi hiilihydraatteja sokerin muodossa kuidun sijaan). Se keskittyy makroravinteisiin ilman tarkastuksia, joilla varmistetaan, että ihmiset saavat niitä mikroravinteet he tarvitsevat.

  • Se voi johtaa siihen, että syöt enemmän prosessoituja tai vähemmän erilaisia ​​ruokia. Jotkut ihmiset huomaavat syövänsä enemmän helposti seurattavia jalostettuja elintarvikkeita koska on helpompi skannata viivakoodi kuin punnita osia. Toiset voivat myös syödä samoja ruokia yhä uudelleen ja uudelleen, koska he tietävät, kuinka ne sopivat heidän suunnitelmaansa.

  • Se voi aiheuttaa epäterveellistä käyttäytymistä. Ruoan seuraaminen ja kalorien laskeminen voi johtaa ruoasta ja häiriintynyt syömiskäyttäytyminen . Jopa ilman epäterveellistä käyttäytymistä monet ihmiset luopuvat seurannasta, koska se on liian aikaa vievää tai rajoittavaa.

  • Se voi vahingoittaa sosiaalista elämääsi. Laihdutus- ja ruokarajoitukset voivat olla sosiaalisesti eristäytyvä koska niin monet sosiaaliset vuorovaikutukset pyörivät ruoan ja juoman ympärillä.

  • Se ei sinänsä ole laihdutusväline. Suurimmaksi osaksi laihtuminen riippuu kokonaiskaloritasapainosta - lisää tästä myöhemmin.

Kuinka lasket makroravinteet ja kalorit?

Mukana on paljon matematiikkaa, joten saatat haluta löytää sovelluksen tai verkosta laskin . Jos haluat näyttää työsi mieluummin, ota kynä käteen.

Arvioi kokonaiskaloritarve

  1. Määritä lepokaloritarpeesi. Käytä Mifflin-St. Jeor kaava määrittääksesi lepoaineenvaihduntasi (RMR) tai päivittäisen energiamäärän, jonka kehosi polttaa levossa.

Miehet: (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) – (5 × ikä vuosina) + 5 = RMR

Naiset: (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) – (5 × ikä vuosina) – 161 = RMR

  1. Määritä päivittäiset kaloritarpeesi fyysisen aktiivisuustasosi perusteella. Kerro sopivalla aktiivisuustason tekijä määrittääksesi kuinka paljon energiaa tarvitset elämäntapasi tukemiseen. Tämä kalorimäärä auttaa säilyttämään nykyisen painosi. Muista, että tämä on vain arvio. Sinun on ehkä säädettävä, jos se ei tunnu sinulle sopivalta. Jos sinä:

  • olet istunut, kerro RMR luvulla 1,2

  • olet kevyesti aktiivinen, joten käyt kuntosalilla tai pelaat joukkueurheilua 1-3 kertaa viikossa, kerro RMR luvulla 1,4

    metoprololi 50 mg pilleri
  • Olet kohtalaisen aktiivinen, eli harjoittelet tai urheilet useimpina viikonpäivinä, kerro RMR yhdellä

  • olet erittäin aktiivinen, joten harjoittelet kovaa melkein joka päivä tai työskentelet fyysisesti, kerro RMR luvulla 1,72

  • olet erittäin aktiivinen, mikä tarkoittaa, että harjoittelet ahkerasti lähes joka päivä ja sinulla on fyysistä työtä, kerro RMR:lläsi 1,9

Arvioi makroravinteiden tarve

Laske kuinka paljon kutakin makroravintoa tarvitset. Ihmiset, jotka tekevät enemmän kestävyysharjoittelu saattaa haluta enemmän hiilihydraatteja . Ihmiset, jotka haluavat saada lihasta saattavat huomata, että he tarvitsevat enemmän proteiinia saavuttaakseen tavoitteensa. Ravitsemusterapeutti voi auttaa arvioimaan erityistarpeesi.

Tässä on an esimerkki . Oletetaan, että tarvitset 2 000 kaloria päivittäin ja päätät, että haluat 50 % hiilihydraatteja, 25 % proteiinia ja 25 % rasvaa. Kerro kalorien määrä kunkin makroravinteen prosenttiosuudella määrittääksesi, kuinka monta kaloria kustakin makroravinteesta tulisi saada.

  • Kalorit hiilihydraateista: 2000 kaloria x 0,5 = 1000 kaloria

  • Proteiinin kalorit: 2000 kaloria x 0,25 = 500 kaloria

  • Kaloreita rasvasta: 2000 kaloria x 0,25 = 500 kaloria

Saadaksesi selville, kuinka monta grammaa kutakin makroravintoa sinun tulee kuluttaa, voit laskea kunkin makroravinteen kalorimäärän grammaa kohti (9 kaloria grammaa kohti rasvaa ja 4 kaloria grammaa kohti hiilihydraattia tai proteiinia).

  • Hiilihydraatteja grammaa: 1 000 kaloria ÷ 4 = 250 g

  • Proteiinia grammaa: 500 kaloria ÷ 9 = 55,6 g

  • Grammaa rasvaa: 500 kaloria ÷ 4 = 55,6 g

Näiden laskelmien perusteella voit määrittää päivittäin syötävien ruokien tyypit ja määrät tavoitteidesi saavuttamiseksi.

subutex vs suboxone raskaus

Miksi haluat ylläpitää energiavajetta ruokavaliossasi?

An energiavaje kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat. Voit tehdä tämän syömällä vähemmän tai polttamalla enemmän kaloreita. Tämä johtaa laihtumiseen.

Yleinen painonpudotussuositus on luoda kalorivaje 500-1000 per päivä . Tämä voi johtaa 1-2 kilon painonpudotukseen joka viikko, jota pidetään a turvallinen ja kohtuullinen painonpudotusnopeus . Joten yllä olevan esimerkin perusteella, jos tarvitset 2 000 kalorin päivittäistä kalorisaantia ja haluat laihtua 1 kiloa viikossa, söisit sen sijaan 1500 kaloria päivässä.

Mainos Mainos

Onko makroravinteiden rajoittamisesta mitään terveysriskejä?

Joissakin ruokavaliosuunnitelmissa osallistujat rajoittavat voimakkaasti tiettyjä makroravinteita tai syövät valtavia prosenttiosuuksia makroravintoaineista. Tämä voi liittyä terveysriskeihin .

Lopputulos

Makrojen seuranta voi olla aikaa vievää, mutta se voi myös auttaa sinua saavuttamaan paino- tai energiatavoitteesi. Voi kestää jonkin aikaa löytää juuri sinulle sopiva makroravinteiden jakautuminen. Ruoansaannin huolellinen seuranta voi myös tulla pakkomielteiseksi, eikä se sovi kaikille. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin päätät laskea makroja.

Suositeltava