Prebiootit ja probiootit: mitä ne ovat ja pitäisikö minun ottaa niitä?

Tärkeimmät takeawayt:

  • Prebiootit ja probiootit voivat auttaa tukemaan suoliston terveyttä.

  • Monet prebiootit ja probiootit löytyvät ruoista, joita syömme päivittäin, banaaneista parmesaanijuustoon.

    toprolin sivuvaikutukset
  • Probiootit ja prebiootit voivat hyödyttää joillekin ihmisille, mutta ne eivät ole ainoita vaihtoehtoja parantaa suoliston terveyttä. Liikunta ja kuitujen syönti voivat myös auttaa.

Reseptilappu ja kynä Mainos Mainos

Näyttää siltä, ​​​​että kaikki puhuvat nykyään suoliston terveydestä, ja sillä on hyvä syy. Jonkin sisällä äskettäin tehty tutkimus, johon osallistui 71 812 amerikkalaista aikuista 61 % sanoi kokeneensa vähintään yhden maha-suolikanavan tai suoliston ongelman viimeisen viikon aikana. Tutkimus tukee sitä, että monet näistä ongelmista johtuvat ns hyvä dysbioosi tai suoliston hyvien bakteerien epätasapaino.

Täällä kerromme, kuinka voit optimoida suolistobakteereitasi täydentämällä probiootteja ja prebiootteja. Selvitämme, mitä ne ovat, miten ne eroavat toisistaan ​​ja miksi niillä on merkitystä.

Mikä on suoliston mikrobiomi?

Ystävällisiä bakteereja elää kaikkialla koko kehossasi - nenässäsi, keuhkoissasi, ihossasi ja maha-suolikanavassasi (GI). Ruoansulatuskanavasi on ohi 1000 tyyppiä bakteereista, jotka muodostavat niin sanotun suoliston mikrobiomimme. Se on kokonainen pienten organismien ekosysteemi, joka auttaa sinua ruoansulatuksessa, tuottaa energiaa ja ravinteita soluillesi, vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja taistelee mahdollisia infektioita vastaan.

Suoliston mikrobiomin merkitys yleiselle terveydellemme ja hyvinvoinnillemme on jäänyt huomiotta viime vuosiin asti. Viimeaikaiset kliiniset tutkimukset ovat yhdistäneet suoliston terveyden toimivuuden (tai sen puutteen) useisiin tiloihin, kuten immuniteetti , lihavuus, mielenterveys , diabetes , autoimmuunisairaudet , syöpä ja aivojen terveyttä (kognitio, oppiminen ja muisti).

Elämämme aikana, tekijät kuten ruokavalio, ikä, stressi, antibioottien käyttö ja infektiot voivat vaikuttaa suoliston mikrobiomimme monimuotoisuuteen.

Mitä probiootit ja prebiootit ovat, ja mikä on niiden rooli suoliston terveydelle?

Probiootit ovat hyvien bakteerien eläviä kantoja, joilla voi olla lukuisia terveyshyötyjä. Prebiootit ovat hiilihydraateista (enimmäkseen kuitua) saatuja aineita, jotka ruokkivat suoliston hyviä bakteereja.

Miten ne toimivat yhdessä suolistossa?

Kun suolistossa on riittävästi prebiootteja, se auttaa probioottien määrää lisääntymään ja ylläpitämään terveellistä tasapainoa suojaamaan mahdollisesti haitallisilta bakteereilta. Probioottien ja prebioottien saaminen ruokavalion ja lisäravinteiden avulla voi auttaa lisäämään ylimääräisiä voimia tukemaan sisäisiä sotilaita taistelussa joka päivä varmistaakseen, että järjestelmäsi toimii parhaimmillaan.

Mainos Mainos

Mitkä ovat esimerkkejä prebiooteista?

Monet yleisimmistä prebiooteista löytyvät tai ovat peräisin syömistämme elintarvikkeista. Kuitu on terveellisen ruokavalion ja ruoansulatusjärjestelmän laulamaton sankari, ja monet prebiootit ovat kuitutyyppejä.

Ruoat, joissa on paljon prebiootteja, ovat:

  • Palkokasvit: pavut, herneet, kikherneet

  • Viljat ja täysjyväviljat: Kaura, leseet, ohra, ruis

  • Hedelmät: Banaanit, marjat, greippi, oliivit (+ ekstra-neitsytoliiviöljy)

  • Vihannekset: Valkosipuli, purjo, sipuli

  • Pähkinät ja siemenet: Pellavansiemenet, pistaasipähkinät, mantelit

Kun tarkastelet prebiootteja sisältävien lisäravinteiden merkintöjä, niissä ei välttämättä lueteta elintarvikkeita, joista ne tulevat, vaan niiden tieteelliset nimet, kuten:

Kuituprebiootit:

  • Inuliini

  • Oligosakkaridit: Frukto-oligosakkaridit (FOS), galakto-oligosakkaridit (GOS), ksylo-oligosakkaridit (XOS) ja isomalto-oligosakkaridit (IMO)

  • Polydekstroosi

  • Butyraatti

Kuituttomat prebiootit:

  • Laktuloosi

  • Polyfenolit

  • Monityydyttymättömät rasvahapot

Mitkä ovat esimerkkejä probiooteista?

Jotkut suosituimmista probiootteja sisältävistä ruoista ovat fermentoidut ruoat. Tämä tarkoittaa, että niillä on eläviä viljelmiä tai eläviä hyödyllisiä bakteerikantoja, joita joko esiintyy luonnossa tai joita lisätään tuotannon aikana.

Joitakin esimerkkejä ovat:

  • Maitotuotteet: Jogurtti, kefiiri, tietyt juustot (gouda, sveitsiläinen, parmesaani, cheddar)

  • Ei-maidot (tarkista pakkauksesta lisättyjen bakteerien varalta ennen ostamista): Jogurtti, kefiiri

  • Vihannekset: Hapankaali, kimchi, muut marinoidut kasvikset

  • Olen tuotteet: Tempeh, miso, natto

  • Juomat: Fermentoidut juomat, kuten kombucha

Joidenkin näistä ruoista uskotaan olevan synbioottisia, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät sekä prebioottisia että probioottisia bakteereja. Näitä ovat tietyt maitopohjaiset ja maidottomat jogurtit ja kefiiri sekä tietyt marinoidut vihannekset.

Kun katsot probiootteja sisältävien lisäravinteiden merkintöjä, niissä ei välttämättä luetella elintarvikkeita, joista ne tulevat, vaan pikemminkin kantojen tieteelliset nimet. Joitakin yleisimpiä esimerkkejä ovat:

Bifidobakteerit (usein lyhennetty B:llä):

  • B. eläin

  • B. lyhyt

  • B. lactis

  • B. pituusaste

Lactobacillus (usein lyhennetty L.):

  • L. acidophilus

  • L. reuteri

Ne näyttävät usein yhdeltä kirjaimelta, jota seuraa toinen sana. Saatat esimerkiksi nähdä B. acidophilusin probioottimerkinnässä. Muista, että eri probioottikannoilla voi olla erilaisia ​​terveyshyötyjä, emmekä vieläkään tiedä tarkalleen, mitkä niistä ovat parhaita mihinkin olosuhteisiin.

Pitäisikö minun ottaa prebioottisia ja probioottisia lisäravinteita?

Jokaisen suoliston mikrobiomi on henkilökohtainen kokoelma bakteereja. Tämä muuttuu ajan myötä syntymästämme siihen, mitä olemme alttiina ympäristössämme.

Vaikka syömmekin erilaisia ​​ravintoainerikkaita ruokia, joskus probioottien ja prebioottien lisääminen voi olla avainasemassa suoliston toiminnan edistämisessä.

Jos käytät antibiootteja, immuunivaste on heikentynyt, sinulla on tulehduksellinen suolistosairaus tai jokin muu vakava sairaus, kysy terveydenhuollon tarjoajalta ohjeita ennen pre- tai probioottilisän ottamista.

Jos olet utelias, voivatko lisäravinteet olla hyödyllisiä tietyssä tilassa, tämä lista National Institute of Health (NIH) tarjoaa hyvän yhteenvedon siitä, mitä tiedämme.

Mitä tulee tietää lisäravinteita ostaessa

On tärkeää huomata, että FDA ei säätele lisäravinteita samoilla standardeilla kuin reseptilääkkeitä. On parasta etsiä lisäravinteita, jotka on sertifioinut kolmas osapuoli, kuten Consumer Lab , Yhdysvaltain farmakopea , tai Kansainvälinen NSF ja keskustele mahdollisista vaihtoehdoista terveydenhuollon tarjoajasi kanssa.

Tästä huolimatta on joitain asioita, jotka sinun tulee pitää mielessä lisäravinteita ostaessasi, mukaan lukien:

  • Probiootteja tulee syödä elävänä. Ja on mahdollista, että he kuolevat säilyvyysaikansa aikana. Etsi tuotteita, joihin on merkitty bakteerien määrä tuotteen säilyvyysajan lopussa, älä tuotteen valmistushetkellä.

  • Suurempi bakteerimäärä ei välttämättä ole parempi , riippuen erityistarpeistasi ja olosuhteistasi.

  • Monikantaiset (jossa on useampi kuin yksi bakteerikanta) probiootit eivät ole välttämättä parempi jompikumpi.

  • Etsi lactobacillus, Bifidobacterium tai Saccharomyces boulardii, koska ne ovat parhaiten tutkitut kannat ja ovat osoittaneet olevansa hyödyllistä joihinkin olosuhteisiin. Vaikka tämä ei tarkoita, etteivätkö muutkin kannat voisi olla hyödyllisiä.

  • Tarkista tarrojen viimeinen käyttöpäivä ja noudata suositeltuja säilytysohjeita.

Se, että lisäosa on kallis, ei tarkoita, että se toimisi paremmin. Sen sijaan, että luottaisi siihen, että korkea hintalappu tarkoittaa laatua, noudata yllä olevia vinkkejä auttaaksesi valitsemaan sinulle oikean tuotteen.

Mainos Mainos

Liittyykö prebioottien ja probioottien käyttöön sivuvaikutuksia?

Vaikka meidän kaikkien on tuettava suolistoamme, emme halua työntää sitä liian pitkälle. Tietyt lisäravinteet voivat aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Jokainen on erilainen, joten sinulle mahdollisesti toimivilla lisäravinteilla ei välttämättä ole samaa vaikutusta perheenjäsenellesi tai ystävällesi.

Joitakin mahdollisia sivuvaikutuksia ovat:

  • Ruoansulatushäiriöt : Kaasu, turvotus, ruoansulatushäiriöt, pahoinvointi

  • Päänsärkyä (probioottisten ruokien amiineista)

  • Allergiset tai herkkyysreaktiot (erityisesti lisättyihin ainesosiin lisäravinteisiin)

Se on huomionarvoinen, mukaan NIH , probiootit voivat olla riskialttiimpia ihmisillä, joilla on immuunivajaus tai joilla on vakavia sairauksia.

Mitä muuta voin tehdä tukeakseni vatsaani?

Sinun ei tarvitse kuluttaa paljon rahaa lisäravinteisiin tukeaksesi suoliston terveyttä. Kasvipainotteisen, ravintoainetiheän, värikkään ruokavalion syöminen sekä luonnollisesti runsaasti pre- ja probiootteja sisältäviä ruokia voi vaikuttaa voimakkaasti suoliston mikrobiomiisi. Tässä muutamia suoliston terveempiä vinkkejä:

  • Syö paljon kuitua: Se auttaa ruokkia terveitä suoliston bakteereja.

  • Sisällytä suklaa, punaviini, kahvi ja tee ruokavalioosi: Ne sisältävät yhdisteen, joka voi auta ruokkimalla terveitä bakteereja.

  • Harjoittele usein: Harjoittele lisääntyy suoliston mikrobiomien monimuotoisuus.

Lopputulos

Monipuoliset ja runsaat suoliston bakteerit ovat avainasemassa suoliston terveydelle. Erilaisten prebioottisten ja probioottisten ruokien lisääminen ruokavalioon voi auttaa pitämään suoliston tasapainossa ja sen ihanteellisessa toiminnassa. Muista, että vaikka pre- ja probioottien käyttöä tukevia tutkimuksia on tehty, emme vielä tiedä paljon siitä, milloin ja miten niistä voi olla eniten hyötyä.

Suositeltava