Opas parhaisiin ja pahimpiin kolesterolitason ruokiin

  • Ateroskleroosi (valtimoiden kovettuminen)

  • Sydän- ja verisuonitauti (CVD)

  • Sydänkohtaus

  • Aivohalvaus

  • Korkea verenpaine

  • Sepelvaltimotauti (CAD)

  • Perifeerinen valtimotauti (PAD)

Lähikuva miehestä, joka valmistaa BBQ-kylkiluita grilliin.

urbazon/iStock Getty Imagesin kautta


Sisällysluettelo

Perusasiat Onko sinulla korkea kolesteroli? Kuinka rasva vaikuttaa kolesteroliin Ruoat, jotka nostavat kolesterolia Kolesterolia alentavat elintarvikkeet Ruokavalioohjeet amerikkalaisille Ravintolisät, jotka eivät auta Yleisiä väärinkäsityksiä Pitää mielessä Lisää tietoa Viitteet

Miksi luottaa meihin

kuva

Tekijämme:

Joanna Foley, RD, CLT

Joanna Foley, RD, CLT, on toiminut rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina yli 5 vuotta ja on saanut virallisen koulutuksen integratiivisessa ja toiminnallisessa ravitsemuksessa, joka on tutkimus siitä, kuinka ruokaa ja muita luonnollisia lähestymistapoja voidaan käyttää lääkkeinä sairauksien tai muiden sairauksien hoitoon. terveydelliset olosuhteet. Joanna kouluttaa muita siitä, kuinka erilaiset ruoat vaikuttavat heidän kehoonsa, ja opettaa heille, mitä ruokia tulisi syödä, jotta he voivat parhaiten parantaa terveyttään ja tuntea olonsa hyväksi. Hän auttaa muita tekemään ruokavalion ja elämäntapojen muutoksista käytännöllisiä heidän yksilöllisiin elämäntapoihinsa ja pysymään ajan tasalla viimeisimmästä ravitsemustieteen kehityksestä sekä kumoamaan yleisiä ravitsemusmyyttejä. Lisätietoja hänen työstään osoitteessa JoannaFoleyNutrition.com .

Mainos Mainos

Jos sinulle on kerrottu, että sinulla on korkea kolesteroli tai että sinun on tarkkailtava kolesteroliasi, saatat alkaa miettimään kahdesti, mitä syöt ja miten se voi vaikuttaa kolesterolitasoosi. Ehkä yrität saada kolesterolitasosi alas ilman lääkkeitä. Tai ehkä käytät jo lääkitystä ja haluat varmistaa, että syöt oikein, jotta lääkitys toimii hyvin.

Tästä huolimatta tässä on opas siitä, mitkä ruoat ovat haitallisia kolesterolitasollesi ja mitkä ruoat voivat auttaa alentamaan kolesterolia.

Onko sinulla korkea kolesteroli?

Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, joka on luonnollinen ja olennainen osa kehosi kaikkia soluja. Se auttaa tuottamaan hormoneja, valmistamaan D-vitamiinia, antamaan soluille rakennetta ja osallistuu rasvojen sulatusprosessiin. Maksa tuottaa kaiken kehosi tarvitseman kolesterolin, joten sitä ei tarvitse saada ruoasta. Eläimestä peräisin olevat elintarvikkeet, kuten liha, juusto ja munat, tarjoavat kaikki ravinnon kolesterolia keholle.

Kolesterolia on kahta tyyppiä: korkeatiheyksiset lipoproteiinit (HDL) ja matalatiheyksiset lipoproteiinit (LDL). HDL:ää pidetään hyvänä kolesterolin tyyppinä, koska se kuljettaa kolesterolia verestäsi maksaan poistettavaksi. Tästä on apua sydämelle. LDL on huono kolesterolin tyyppi: se aiheuttaa kolesterolin kertymistä vereen, mikä johtaa valtimoiden turpoamiseen. Tätä kutsutaan ateroskleroosi ja se on suora syy sydänkohtauksiin, aivohalvauksiin ja ääreisvaltimosairauksiin.

Triglyseridit ovat eräänlainen veren rasvatyyppi. Ne ovat erillisiä kolesterolista ja eroavat siitä, mutta ne sisältyvät lähes aina kolesterolilaboratoriopaneeliin, koska niillä on samanlainen vaikutus sydämeesi ja yleiseen terveyteen. Triglyseridit tulevat syömällä liian paljon kaloreita (joko rasvaisissa tai sokeripitoisissa ruoissa). Nämä ylimääräiset kalorit varastoituvat vereen triglyserideinä. Korkeat triglyseridipitoisuudet voivat johtaa sydänsairauksiin ja haiman ja maksan ongelmiin, mukaan lukien rasvamaksasairaus .

Tässä on normaalit alueet kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet aikuisilla (10 tunnin paaston jälkeen):

LabNormaali alue
Kokonaiskolesteroli125-200 mg/dl
LDLAlle 100 mg/dl
HDLMiehet: 40 mg/dl tai enemmän
Naiset: 50 mg/dl tai enemmän
TriglyseriditAlle 150 mg/dl

Kokonaiskolesteroli on yksinkertaisin ja halvin kolesterolitesti. Tämä on se, mitä tee-se-itse-kotikolesterolitestit tarkistavat. Se on hyvä seulonnassa, mutta sinun ei pidä tehdä terveyspäätöksiä kokonaiskolesterolin perusteella. Miksi? Koska kokonaiskolesteroli koostuu sekä HDL:stä (hyvästä) ja LDL (huono) kolesterolitaso. Joten vaikka LDL-tasosi tulisi olla alhaisia, korkea (hyvä) HDL-taso voi nostaa kokonaiskolesterolitasosi ja saada sen näyttämään huonolta. Samoin kokonaiskolesterolitasosi voi olla alhainen, mutta tämä voi johtua siitä, että sinulla ei ole tarpeeksi hyvää HDL-kolesterolia.

Korkeasta kolesterolista ei yleensä ole oireita ennen kuin tapahtuu hätätilanne, kuten sydänkohtaus tai aivohalvaus. Tästä syystä on tärkeää tietää kolesterolitasosi ja ymmärtää, mitä numerot tarkoittavat.

Kolesteroliarvot eivät ole ainoa sydämen terveyden indikaattori, mutta ne ovat tärkeä indikaattori. Jos olet kiinnostunut saamaan paremman käsityksen siitä, kuinka syömäsi ruuat vaikuttavat kolesteroliisi ja sydän- ja verisuonitautiriskiisi, tämä opas on sinua varten.

Kuinka syömäsi rasvat vaikuttavat kolesterolitasoihin

Syömämme rasvan ja terveytemme, erityisesti sydän- ja verisuoniterveytemme, välisestä suhteesta on keskusteltu kiivaasti useiden vuosien ajan.

Tässä on mitä sinun on tiedettävä:

  1. Kaikkia rasvoja ei synny tasapuolisesti.

  2. Syömälläsi rasvalla on enemmän merkitystä kuin määrällä.

Ruokavaliossamme on erilaisia ​​rasvoja:

  • Monityydyttymättömät rasvat: välttämättömiä ja tärkeitä ravintoaineita

  • Monityydyttymättömät rasvat: voivat olla peräisin kasvi- tai eläinperäisistä tuotteista, ja niitä pidetään yleensä terveinä

  • Tyydyttyneet rasvat: vähemmän terveellisiä kuin kerta- ja monityydyttymättömät rasvat

  • Trans-rasvat: epäterveellisiä rasvoja

Monityydyttymättömät rasvat (PUFA)

Aloitetaan terveellisimmistä rasvoista: monityydyttymättömistä rasvoista tai PUFA-rasvoista. Nämä rasvat voidaan jakaa kahteen perheeseen:

  • Omega-6 PUFA:t, joita löytyy saflori-, auringonkukka- ja maissiöljyistä

  • Omega-3 PUFA:t, joita löytyy rapsista, soijapavuista, pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä ja saksanpähkinäöljystä, vehnänalkiosta, chiasta, pellavansiemenistä ja merenelävistä, erityisesti öljyisistä kaloista, kuten lohesta, silakasta ja makrillista

Näitä rasvoja ei voi valmistaa kehossa. Ne ovat välttämättömiä ravintoaineita.

Omega-6 PUFA:t voi auttaa alentaa sekä haitallista LDL-kolesterolia että triglyseridejä ja nostaa samalla suojaavaa HDL-kolesterolia kun sitä käytetään korkeahiilihydraattisten ruokien sijasta.

Omega-6-rasvat ovat kuitenkin hankalia, koska omega-6- ja omega-3-rasvojen suhde on tärkein. Useimmat amerikkalaiset syövät liikaa omega-6-rasvoja (joita käytetään usein esimerkiksi paistamiseen ja vähemmän terveellisiin leivonnaisiin) eivätkä syö tarpeeksi omega-3-rasvoja.

Omega-3 PUFA:t jaetaan kolmeen eri tyyppiin:

  • Eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat tärkeimmät rasvat rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, silakassa, makrillissa, taimenen ja kalaöljylisäaineissa, ja niitä pidetään erittäin anti-inflammatorisina.

  • Alfa-linoleenihappo (ALA) on saksanpähkinöissä, rypsiöljyssä ja soijaöljyssä sekä hampussa, chiassa ja pellavansiemenissä oleva kasviversio. ALA:n ongelma on kuitenkin se, että se on muunnettava EPA:ksi ja DHA:ksi, eikä keho itsessään ole kovin hyödyllinen. Siksi sillä ei ole yhtä paljon omega-3 teho kalalähteinä.

Paras tapa saada enemmän omega-3-rasvahappoja ruokavalioosi on syödä enemmän rasvaista kalaa. Kasvissyöjät ja vegaanit: kokeile saada kasviperäisiä omega-3-rasvojen lähteitä ruokavalioosi syömällä saksanpähkinöitä, ripottelemalla chiaa ja pellavansiemeniä murojen tai leivonnaisten ja smoothieiden päälle tai käyttämällä pellavansiemenöljyä salaatinkastikkeena.

Omega-3-rasvojen on todistettu alentavan triglyseriditasoja, mutta ei ole olemassa suuria todisteita siitä, että ne parantaisivat kolesterolitasoja tai kolesterolisuhteita erityisesti. Suuri järjestelmällinen tarkastelu 21 kokeesta osoitti, että omega-3-kalaöljyt alentavat triglyseridejä 25–30 prosenttia, mikä on yhtä paljon kuin jotkut triglyseridejä alentavat lääkkeet. Omega-3-rasvat voivat toimia paremmin ihmisillä, joilla on korkeampi triglyseridipitoisuus aluksi. Koska todisteita osoittaa, että korkeat triglyseridipitoisuudet ennustavat sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​omega-3-rasvoja on pitkään pidetty sydämen terveenä ja tutkimusta osoittaa, että kalan syöminen yhdestä kolmeen kertaan viikossa suojaa sydänsairauksia.

Se ei kuitenkaan ole yksinkertaista, ja tässä se on hankalaa. Vuonna 2016 European Society of Cardiology ja European Atherosclerosis Society ohjeita sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn sanoi, että on kyseenalaista, suojaavatko omega-3-rasvat sydän- ja verisuonisairauksilta, ja niiden 2016 dyslipidemian hallintaohjeet sanoi, että tarvitaan lisää todisteita oikeuttaakseen omega-3-rasvojen määräämisen sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn. Mutta seuraavana vuonna, vuonna 2017, Amerikan Sydänyhdistys sanoi omega-3:t olivat luultavasti hyvä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn ihmisillä, joilla on suuri riski.

Uusin todiste, suuri meta-analyysi Lähes 80 000 ihmistä etsi yhteyttä kalaöljylisän ja sydämen terveyden välillä, mutta ei löytänyt sellaista. Tutkijat menivät jopa niin pitkälle, että he väittivät, että heidän havainnot eivät antaneet tukea omega-3-rasvojen (annoksella 1 gramma päivässä) ihmisille, joilla on ollut sydänsairaus kuolemaan johtavien sydänsairauksien, ei-kuolemaan johtavien sydänkohtausten, tai aivohalvauksia.

kuinka hoitaa vaginaa

Seuraavaksi tutkijat tutkivat, vaikuttavatko suuremmat omega-3-annokset sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.

Lopputulos

Omega-3-kalaöljyt alentavat triglyseriditasoja ja ovat hyvä lisä ruokavalion muutoksiin ja/tai lääkkeisiin korkeiden triglyseridipitoisuuksien hoitoon. Niiden ei ole osoitettu alentavan kokonaiskolesterolitasoja eivätkä pieninä annoksina vähennä sydän- ja verisuonitautien ja kuoleman riskiä ihmisillä, joilla ei ole korkeita triglyseridipitoisuuksia.

Monityydyttymättömät rasvat

Suurin osa kertatyydyttymättömistä rasvoista tulee punaisesta lihasta ja maitorasvasta (jotka sisältävät suunnilleen yhtä suuret määrät tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja). Yleisimmin käsitellyt lähteet ovat kuitenkin peräisin oliiviöljystä, pähkinöistä, pähkinävoista ja avokadoista.

Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen kertatyydyttymättömillä rasvoilla voi vähentää LDL-kolesterolia ja triglyseridejä sekä ylläpitää HDL-kolesterolia.

Todisteet osoittaa sen kasvipohjainen kertatyydyttymättömät rasvat, erityisesti oliiviöljystä, suojaavat sydänsairauksilta. Nämä elintarvikkeet tulisi asettaa etusijalle eläinperäisten kertatyydyttymättömien rasvojen sijaan.

Lopputulos

Kasvipohjaiset kertatyydyttymättömät rasvat ovat sydämelle terveellisiä rasvanlähteitä, ja ne tulisi sisällyttää ruokavalioosi.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneet rasvat ovat tyypillisesti kiinteitä huoneenlämmössä ja niitä on luonnostaan ​​eläintuotteissa, kuten lihassa, voissa ja juustossa.

Eri elintarvikkeissa on erilaisia ​​tyydyttyneiden rasvojen perheitä, ja niillä on erilainen vaikutus kolesteroli- ja triglyseriditasoihin:

  • Punaisessa lihassa ja maitotuotteissa esiintyvät tyydyttyneet rasvat näyttävät olevan yhteydessä paremman hyödyn lisääntymiseen ja huono kolesteroli.

  • Naudanlihan ja kaakaovoin tyydyttyneillä rasvoilla on pienempi vaikutus HDL- ja LDL-kolesteroliin.

  • Tyydyttyneet rasvat, joita löytyy kasviperäisistä lähteistä, kuten kookosöljy voi parantaa kolesterolisuhdetta alentamalla LDL:ää ja lisäämällä HDL:ää. Tuomio on kuitenkin edelleen julkinen siitä, pitäisikö kookosöljyä suositella sydämen terveydelle. Yleinen suositus on silti käyttää sitä säästeliäästi, jos korkea kolesteroli on jo olemassa.

Lopputulos

monet suuri opinnot omistaa ei havaitsi yhteyden ihmisten syömän tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärän ja sydänsairauksien riskin välillä. Tästä huolimatta vuodesta 2017 alkaen Amerikan Sydänyhdistys suosittelee edelleen tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista enintään 5–6 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreista. Vuoden 2015 Ruokavalioohjeiden neuvoa-antava komitea ja 2018 Maailman terveysjärjestö Suosittelemme pitämään tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärän alle 10 prosentissa kokonaiskaloreista.

Trans-rasvat

Trans-rasvat ovat kaikista ravintorasvoista vähiten terveellisiä. Niitä esiintyy luonnostaan ​​alhaisina määrinä joissakin elintarvikkeissa, mutta tärkein transrasvojen lähde elintarvikkeissa on tyydyttyneiden rasvojen osittainen hydraus, joka tapahtuu elintarvikkeiden teollisen käsittelyn aikana. Transrasvoja (kutsutaan myös osittain hydratuiksi öljyiksi ravintoarvomerkinnöissä) löytyy yleisesti joistakin paistetuista ruoista ja teollisesti tuotetuista leivonnaisista. Niillä on erittäin haitallisia kardiovaskulaarisia vaikutuksia: ne nostavat huonoa LDL-kolesterolia ja alentavat hyvää HDL-kolesterolia. Äärimmäisten terveysriskiensä vuoksi Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on todennut, että ne eivät ole enää turvallisia olla elintarvikehuollossa ja vaativat niiden poistamista jalostettujen elintarvikkeiden tarjonnasta tammikuuhun 2020 mennessä.

Vastoin yleistä käsitystä vähärasvainen ruokavalio ei yksinään ole ratkaisu kolesterolitason alentamiseen tai sydämen terveyden suojelemiseen. Opinnot ovat osoittaneet, että kun rasva korvataan hiilihydraatilla tai omega-6-rasvoilla, LDL-kolesteroli nousee ja sydänsairauksien riski voi pahentua. Siksi kuluttamasi rasvan tyyppi ja muut ruokavalioosi sisältyvät ruoat vaikuttavat eniten kolesterolitasoihin ja sydänsairauksien riskiin.

Yhteenvetona kaiken

Tässä on yhteenveto neljästä päätyypistä rasvasta mukaan lukien niiden ravintolähteet ja niiden vaikutus kolesteroliin ja sydämen terveyteen:

Monityydyttymättömät rasvat Monityydyttymättömät rasvat Tyydyttyneet rasvat Trans-rasvat
Ruoan lähteet Pähkinä- ja siemenöljyt, joitain mereneläviä ja rasvaista kalaaKasviöljyt (rypsiöljy, oliiviöljy), kananliha, naudanliha, maitotuotteetMaitotuotteet (juusto, maito, jäätelö), punainen liha, jotkut kasviöljyt (kookos, palmu)Puikko- ja täysrasvainen margariini, kaupalliset leivonnaiset, friteeratut ruoat
Vaikutus kolesteroliin Alentaa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, ylläpitää tai nostaa HDL-kolesteroliaAlentaa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, ylläpitää HDL-kolesteroliaLisää kokonaiskolesteroliaLisää LDL-kolesterolia, alentaa HDL-kolesterolia
Vaikutus sydämen terveyteen Saattaa vähentää sepelvaltimotaudin riskiäKasviperäiset lähteet suojaavat sydänsairauksiltaSaattaa lisätä sepelvaltimotaudin riskiäLisää sepelvaltimotaudin riskiä
Mainos Mainos

Ruoat, jotka nostavat kolesterolitasoa

Kolesterolitasoille haitallisia ruokia ovat elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä ja/tai transrasvoja:

  • Punaisen lihan rasvaiset palat: Tämä sisältää marmoroidut pihvit, sianlihan, vasikanlihan ja lampaan. Punaisessa lihassa on enemmän tyydyttynyttä rasvaa verrattuna valkoiseen lihaan, ja se on linkitetty epänormaaleihin kolesterolitasoihin. Tiedeyhteisö keskustelee tästä kiivaasti juuri nyt , mutta Amerikan Sydänyhdistys suosittelee edelleen punaisen lihan syönnin rajoittamista.

  • Käsitellyt lihat: Esimerkkejä ovat delikinkku, salami, pastrami, bologna, makkara, pekoni ja vastaavat tuotteet. Nämä ruoat ovat olleet linkitetty suurempaan sydänsairauksien riskiin, mikä johtuu osittain niiden sisältämistä suurista suola- ja muiden säilöntäaineiden määristä.

  • Paistetut ruoat: Nämä on tyypillisesti paistettu pitkälle jalostetuissa öljyissä, jotka sisältävät usein transrasvoja. Tämä voi heikentää kolesterolitasoja ja lisätä sydänsairauksien riskiä.

  • Hydratut tai osittain hydratut öljyt: Tämä sisältää margariinin ja leivonnaisen, joita käytetään usein ainesosana pitkälle jalostetuissa, pakatuissa, leivonnaisissa. Nämä öljyt ovat eräänlainen transrasva, ja ne ovat haitallisia sydämen terveys ja kolesterolitasot.

  • Sokeri: Tämä sisältää makeutetut juomat, leivonnaiset, jälkiruoat ja jalostetut ruoat, jotka on valmistettu korkeafruktoosipitoisesta maissisiirappista tai muista lisätyistä sokereista. Runsaasti sokeria sisältävät ruokavaliot lisääntyä kokonaiskolesterolia sekä triglyseridi- ja LDL-kolesterolitasoja.

  • Alkoholi : Kaikentyyppiset alkoholit voivat nostaa triglyseriditasoja. Juominen liian paljon alkoholi liian usein voi pahentaa triglyseriditasoja ja mahdollisesti vahingoittaa sydämen terveyttä.

Ruoat, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia

Hyvä uutinen on, että on olemassa paljon herkullisia ja terveellisiä ruokia, jotka auttavat alentamaan kolesterolitasoa. Esimerkkejä on lueteltu alla.

Ravintokuitu*

Kuitu on sulamaton hiilihydraattityyppi, jota esiintyy kasvisruoissa. Se on ollut tieteellisesti on osoitettu auttavan alentamaan kolesterolitasoja. Se tekee tämän hidastamalla ruuan sulamista ja imeytymistä ja sitoutumalla rasvojen ja kolesterolin kanssa estääkseen niiden kerääntymisen vereen. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti kuitua, ovat siis hyviä kolesterolitason hallintaan.

Esimerkkejä kuitupitoisista ruoista ovat:

  • Pähkinät: Pähkinöissä on runsaasti kuitua ja mono- ja monityydyttymättömät rasvahapot. Parhaat pähkinät kolesterolitason parantamiseen ovat saksanpähkinät , mantelit , pistaasipähkinät, makadamiapähkinät, pekaanipähkinät ja hasselpähkinät.

  • Pavut ja linssit: Nämä ruoat kuuluvat luokkaan, joka tunnetaan palkokasveina, ja sisältävät asioita, kuten mustat, pinto-, munuais- ja valkoiset pavut sekä kaikki linssilajikkeet ja halkaistut herneet.

  • Kokojyvät: Tämä sisältää kvinoaa, ruskeaa riisiä ja täysjyvävehnäjauhoista valmistettuja ruokia, kuten täysjyvätortilloja, täysjyväleivät, täysjyväpastat ja täysjyväviljat. Tehokkaimmat täysjyvät alentavat kolesterolia ovat kaura .

  • Hedelmiä ja kasviksia: Molemmat ovat liittyvä kokonaiskolesteroli- ja LDL-tasojen lasku. Tuoreet tai pakastetut lajikkeet ovat parhaita ilman lisättyä suolaa tai sokeria.

* Huomaa, että kuitupitoinen ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille, varsinkin jos sinulla on krooninen suolistosairaus, kuten divertikuliitti, ahtauma tai tulehduksellinen suolistosairaus. Jos et jo noudata kuitupitoista ruokavaliota, aloita lisäämällä kuidun saantia vähitellen ja muista juoda runsaasti vettä vatsavaivojen estämiseksi.

Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi ja valkotonnikala, ovat myös hyviä kolesterolitason hallintaan. Nämä ruoat sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta ja sydänsairauksien riskiä. Tutkimus osoittaa, että omega-3-rasvat auttavat alentamaan haitallisia triglyseriditasoja ja voivat nostaa HDL:ää, mikä on toivottavaa. The Amerikan Sydänyhdistys Tällä hetkellä suosittelee omega-3-rasvahappojen nauttimista vähintään 1 gramman päivässä.

Olen tuotteita

Edamame, tofu, tempeh ja soijamaito sisältävät vähän tyydyttyneitä rasvoja, runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja usein runsaasti kuitua. Soija on osoittanut yksityiskohtaista tutkimusta alentaa kokonaiskolesteroli- ja LDL-tasoja, varsinkin kun se korvataan eläinperäisillä elintarvikkeilla ja yhdistettynä muihin kolesterolia alentaviin elintarvikkeisiin. Luomu soijatuotteiden valitseminen on hyvä idea, koska soija on edelleen yksi niistä huippu GMO satoja Amerikassa.

Amerikkalaisten ruokavalioohjeet, tiivistelmä

Tässä on yhteenveto Amerikkalaisten ruokavalioohjeet 2015-2020 :

  1. Vältä teollisia transrasvoja.

  2. Korvaa tyydyttyneet rasvat monityydyttymättömillä rasvoilla ja pyri saamaan alle 10 % kaloreistasi tyydyttyneistä rasvoista.

  3. Vähennä kiinteiden eläinrasvojen (kuten liha ja voi) kaloreita kasviöljyillä, jos mahdollista.

  4. Proteiinin lähteinä aseta äyriäiset (öljyinen kala), vähärasvainen liha, siipikarja, munat, palkokasvit (pavut ja herneet), pähkinät, siemenet ja soijatuotteet etusijalle punaiseen ja prosessoituun lihaan verrattuna.

Mainos Mainos

Ravintolisät, jotka eivät auta kolesteroliin

Monia uutteita ja lisäravinteita on mainostettu niiden yleisten terveyshyötyjen ja lipidejä alentavien vaikutusten vuoksi, mutta toimivatko ne?

Tarkistimme saatavilla olevan tieteellisen tutkimuksen ja havaitsimme, että seuraavilla lisäravinteilla ei ollut hyviä todisteita näiden väitteiden tueksi:

  • Seleeni: Lisäravinteet voi auttaa alentaa kolesterolia ihmisillä, joilla on alhainen seleenitaso, mutta ei ihmisillä, joilla on normaali seleenitaso. Ei ole tarpeeksi tieteellistä näyttöä sen väittämiseksi, että seleeni suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta.

  • Kalsium: Tulokset ovat ristiriitaisia, mutta tärkeintä on kalsiumlisä ei parane kolesterolitasot.

  • Valkosipulin lisäravinteet: Raaka, jauhettu ja vanhentunut valkosipuli ei ollut vaikutusta kolesterolitasojen suhteen.

  • Polikosanoli: Tämä sokeriruokovahasta uutettu aine, ei parantunut kolesteroli.

  • Kookosöljylisäaineet : Kookosöljyn kardiovaskulaarisista eduista tai haitoista on ristiriitaisia ​​todisteita. se on ei näyttöön perustuva vaihtoehtoinen hoito korkeille kolesterolitasoille.

  • Kookosvesi: Ei ole olemassa laadukasta tietoa kookosvedestä, joka parantaa kolesterolitasoja.

  • Resveratrolin lisäravinteet: On ei todisteita että nämä parantavat kolesterolitasoja ihmisillä.

  • Soija-isoflavonilisäaineet: Soija-isoflavonivalmisteiden ottaminen ei parantaa kolesterolitasoja.

Yleisiä väärinkäsityksiä elintarvikkeista ja kolesterolista

Se, että ruoka sisältää kolesterolia, ei tarkoita, että se nostaisi kolesterolitasoja. Itse asiassa viimeisin Ruokavalioohjeet amerikkalaisille 2015-2020 poisti suosituksen rajoittaa ruokavalion kolesterolia 300 mg:aan päivässä ja totesi, ettei riittäviä todisteita ollut saatavilla. Laaja tutkimus ei osoita, että kolesterolia sisältävien ruokien syöminen aiheuttaisi sydänsairauksia.

Monia ruokia pelätään kuitenkin edelleen, koska uskotaan, että ne lisäävät sydänsairauksien riskiä tai vahingoittavat yleistä terveyttä. Jotkut näistä ruoista on korostettu alla:

  • Munat: Yksi muna sisältää 186 mg kolesterolia, mutta siinä on vähän tyydyttyneitä rasvoja, sisältäen vain 1,5 grammaa. Munat sisältävät runsaasti korkealaatuista proteiinia sekä muita ravintoaineita, kuten koliinia, jota tarvitaan maksan ja lihasten toiminnalle. Koliini on myös viime aikoina tullut tunnetummaksi roolistaan ​​sikiön ja vastasyntyneen aivojen kehityksessä. Nykyiset todisteet ei tue tarvetta rajoittaa munien syöntiä.

  • Katkarapu: Katkarapu on myös runsaasti ravinnon kolesterolia, joka sisältää 124 mg / 100 grammaa. Se ei kuitenkaan sisällä tyydyttyneitä rasvoja, eikä sen ole osoitettu nostavan kolesterolitasoa.

  • Kookosöljy ja muut kookostuotteet : Kookosrasva on noin 90 % tyydyttynyttä rasvaa , joka on saanut monet ihmiset uskomaan, että se voi olla haitallista sydämen terveydelle ja kolesterolitasolle. Mutta nyt tiedämme, että tyydyttyneiden rasvojen syöminen ei liity suoraan sydänsairauksiin. Jonkin verran opinnot osoittavat, että rasvan, kuten voin, korvaaminen kookosrasvalla voi olla hyödyllistä HDL-kolesterolitasoissa. Mutta muut tutkimukset ovat osoittaneet, että kookosöljy voi nostaa LDL-kolesterolia - huonolaatuista. The Amerikan Sydänyhdistys ei tällä hetkellä suosittele sen käyttöä, vaikka jotkut lääkärit ja monet ravitsemusterapeutit uskovat, että säästeliäästi käytettynä kookosöljy ei todennäköisesti ole ongelma.

Näiden ruokien lisäksi on ollut huolta viimeaikaisista trendeistä ketogeeninen (keto)ruokavalio ja sen rooli kolesterolitasoissa. Tämä ruokailutyyli rajoittaa lähes kaikkia hiilihydraattilähteitä ja saa sen sijaan suurimman osan kaloreista ja muista ravintoaineista rasvaisista ruoista ja proteiineista. Tämä ruokavalio sisältää suurien määrien lihan, kananmunien, juuston ja muiden korkean kolesterolin ja runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien elintarvikkeiden syömisen.

Vaikka saattaakin näyttää siltä, ​​että tämä ruokailutyyli olisi haitallista kolesterolitasoille, nykyinen tutkimus ei tue tätä toistaiseksi.

Pitää mielessä

Jotkut näistä väitteistä perustuvat rajoitettuun tutkimukseen. Jotkut tutkimukset rajoittuvat myös tiettyihin väestöryhmiin, kuten ihmisiin, jotka ovat liikalihavia tai tietyn rodun tai maantieteellisen sijainnin edustajia. Joten tutkimuksia ei ehkä voida yhdistää suureen yleisöön.

Ruokavalion ja kolesterolitasojen rooli on edelleen kiistanalainen, ja lisätutkimuksia tarvitaan jatkuvasti.

Lisää tietoa ja resursseja

Suositeltava